Selen: dávkování a v jakých potravinách ho najdete

Zajímá vás, jak správně využít sílu selenu pro vaše zdraví? Naučte se, jak tento důležitý stopový prvek ideálně přijímat z potravin nebo doplňků stravy, aby váš organismus těžil z jeho benefitů bez rizika toxicity (předávkování). Začtěte se do následujících řádků, které vám poskytnou všechny potřebné informace o dávkování a užívání selenu tak, aby byl jeho příjem v optimální rovnováze.

Co je to selen?

Selen je esenciální mikroživina, která hraje klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích. Je nezbytný pro správnou činnost našeho imunitního systému, podporuje zdraví štítné žlázy a funguje jako silný antioxidant, který chrání buňky před poškozením způsobeným oxidativním stresem.

Tento minerální prvek je tedy zásadní pro udržení celkového zdraví a prevenci chronických onemocnění. Je důležité zmínit, že stejně jako nedostatek, tak i nadbytek selenu je nežádoucí a je potřeba se naučit udržet selen v rovnováze. Pro ty, kteří by chtěli prohloubit své znalosti o selenu a jeho přínosech pro zdraví, jsme připravili článek na téma Selen a jeho účinky.

Jak správně dávkovat selen?

Dávkování selenu musí být stanoveno pečlivě, aby se využily jeho pozitivní účinky na zdraví bez rizika toxicity, která může při jeho nadměrném příjmu nastat. Doporučené denní dávky pro selen se liší podle věku, pohlaví a zdravotního stavu, ale obecně se doporučuje 50–55 μg pro dospělé muže a ženy, 60–65 μg pro těhotné ženy a 70–75 μg pro kojící ženy. Jednotlivá doporučení úměrná věku a pohlaví najdete v tabulce níže.

Je potřeba zmínit, že tyto dávky mohou být individuálně přizpůsobeny podle specifických zdravotních potřeb a příjmu selenu z potravin, který může kolísat v závislosti na obsahu selenu v půdě, kde jsou potraviny pěstovány.

Níže je tabulka doporučených denních dávek selenu (pozor, jedná se o dávky ze suplementů i stravy dohromady):

Věk	Doporučená denní dávka
Děti 0–3 roky	10–20 μg
Děti 4–6 let	20 μg
Děti 7–10 let	30 μg
Dospívající a dospělí muži	40–70 μg
Dospívající a dospělé ženy	45–55 μg
Těhotné ženy	65 μg
Kojící ženy	75 μg

Zdroj tabulky: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/selenium-supplement-oral-route/proper-use/drg-20063649

Jaká je horní tolerovaná hranice příjmu selenu?

Horní hranice příjmu selenu pro dospělé je stanovena na 400 μg denně. Překročení této hranice může vést k vážným zdravotním komplikacím. Selenóza (stav předávkování selenem) je stav charakterizovaný symptomy, jako jsou zažívací a trávicí obtíže, změny na nehtech a vlasech, únava a ve vážných případech i neurologické problémy či selhání ledvin. V následující tabulce najdete horní tolerovanou hranici příjmu selenu pro různé věkové skupiny a pohlaví:

Věk	Horní tolerovaná hranice
Děti 0–6 měsíců	45 μg
Děti 7–12 měsíců	60 μg
Děti 1–3 roky	90 μg
Děti 4–8 let	150 μg
Děti 9–13 let	280 μg
Dospívající a dospělí muži (14 a více let)	400 μg
Dospívající a dospělé ženy (14 a více let)	400 μg
Těhotné ženy	400 μg
Kojící ženy	400 μg

Zdroj tabulky: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

Jak a kdy správně užívat selen?

Selen lze užívat kdykoliv během dne, ale pro mnoho lidí může být nejvhodnější jej užívat spolu s jídlem. Užívání doplňků stravy s obsahem selenu společně s jídlem může pomoci minimalizovat potenciální žaludeční diskomfort a zlepšit absorpci selenu, zvláště pokud je doplněk užíván v anorganické formě (seleničitan sodný).

Selen, obzvláště ve formě selenometioninu (organická forma), se také lépe vstřebává, když je užíván společně s jídlem. Jídlo může zlepšit absorpci tím, že snižuje rychlost průchodu látek trávicím traktem, což dává tělu více času na vstřebání živin včetně selenu. Pro zvýšení vstřebatelnosti selenu je možné rozdělit denní dávku na více menších jednotlivých dávek užívaných s rozestupem, například ráno a večer.

Kdo by neměl selen užívat?

Selen je sice pro tělo klíčovým prvkem, který podporuje mnoho důležitých funkcí, avšak jeho užívání není vhodné pro každého. Existují určité zdravotní stavy a situace, kdy může suplementace selenu představovat zdravotní riziko nebo dokonce zhoršit již existující zdravotní problémy. V následujících bodech se podíváme na specifické případy, ve kterých by lidé měli být při užívání selenu zvláště opatrní a vždy by měli před zahájením suplementace vyhledat lékaře.

Selen a nedostatečná funkce štítné žlázy

Užívání selenu může zhoršit stav nedostatečné funkce štítné žlázy (hypotyreózy), zejména pak u lidí s nedostatkem jódu. Lidé trpící tímto stavem by se neměli do suplementace pouštět bez konzultace s lékařem.

Selen a plodnost

Pokud řešíte otázku plodnosti, je potřeba zmínit, že selen a jeho zvýšená přítomnost v těle může snižovat schopnost spermií se pohybovat, což by mohlo mít vliv na plodnost.

Selen a rakovina kůže

U lidí, kteří prodělali rakovinu kůže, může dlouhodobé užívání doplňků s obsahem selenu mírně zvýšit riziko návratu rakoviny. V případě, že máte podezření na rakovinu kůže nebo se s tímto onemocněním potýkáte, je doporučeno se užívání selenu vyhnout nebo tuto problematiku důkladně prokonzultovat s lékařem.

Selen a operace

Selen může taktéž zvýšit riziko krvácení v průběhu a po operaci. Proto se doporučuje přestat užívat doplňky stravy s obsahem selenu alespoň 2 týdny před plánovanou operací.

Nebezpečí užívání selenu

Přestože selen je důležitý pro mnohé tělesné funkce, jeho nadměrný příjem může vést k vážným zdravotním problémům. Příznaky předávkování selenu (tzv. selenózy) zahrnují trávicí a zažívací obtíže jako je nevolnost a zvracení, nadměrné vypadávání vlasů, změny na nehtech, únavu a v některých případech i neurologické symptomy, jako jsou třas nebo změny nálady. Dlouhodobé užívání příliš vysokých dávek může způsobit i vážnější zdravotní následky, včetně problémů s játry a ledvinami.

Důležité je si také uvědomit, že selen může interagovat s některými léky a ovlivnit jejich účinnost, stejně jako zvyšovat riziko krvácení během a po chirurgických zákrocích. Pokud vás zajímají detailnější informace o riziku nadbytku nebo naopak nedostatku selenu, přečtěte si náš článek na toto téma.

Selen v podobě doplňku stravy

Doplňky stravy obsahující selen mohou být vhodným zdrojem tohoto důležitého minerálu pro osoby, které nemají možnost potřebu selenu spolehlivě pokrýt prostřednictvím stravy. To může být způsobeno například nízkým obsahem selenu v půdě, ve které jsou pěstovány rostlinné zdroje potravin, což je v některých geografických oblastech běžným jevem. Lidé s omezenou stravou (např. vegetariáni nebo vegani), mohou mít také nižší příjem selenu, protože jejich strava může obsahovat méně zdrojů selenu.

Selen ve formě doplňku stravy je také užitečný pro jedince s určitými zdravotními stavy, které vyžadují vyšší příjem selenu. Například pacienti se štítnou žlázou mohou mít ze zvýšeného příjmu selenu prospěch, protože podporuje syntézu hormonů štítné žlázy a chrání štítnou žlázu před poškozením oxidativním stresem. Lidé se zvýšeným rizikem některých typů rakoviny nebo ti, kteří se snaží zlepšit funkci svého imunitního systému, mohou také uvažovat o suplementaci selenu jako preventivní opatření nebo jako součást komplexní léčby.

Je však důležité užívání selenu vždy konzultovat s lékařem, aby se předešlo riziku předávkování a byla zajištěna správná dávka s ohledem na individuální potřeby a zdravotní stav.

Jaké formy selenu najdeme v doplňcích stravy?

Selen je na trhu doplňků stravy k dispozici v několika různých formách. Dvě z nejběžnějších forem jsou seleničitan sodný a selenometionin. Seleničitan sodný je anorganická forma selenu, která je funkční a ekonomická, ale může být hůře vstřebatelná a rychleji vyloučena z těla. Selenometionin je organická forma, která je lepší pro dlouhodobé užívání, protože se hromadí v tělních tkáních a postupně se uvolňuje do krevního oběhu, což může být pro tělo přínosnější.

Kromě těchto dvou nejběžnějších forem jsou dostupné i další organické formy, např. selenocystein nebo selenové kvasnice (klasické pivovarské kvasnice pěstované v selenovém médiu), které poskytují selen ve formě, která se přirozeně vyskytuje v potravinách.

Výše zmíněné formy jsou běžně dostupné v tabletách, kapslích, ale i v tekutých formách jako jsou kapky nebo spreje.

Jak podpořit vstřebávání selenu?

Vstřebávání selenu lze podpořit několika způsoby. Příjem selenu s jídlem, zejména s takovým, které je bohaté na proteiny, může zlepšit jeho absorpci. Selen se váže na aminokyseliny, což usnadňuje jeho transport do těla. Vitamín C a vitamín E mohou také zlepšit využití selenu v těle díky svým antioxidačním vlastnostem. Dalším faktorem, který může ovlivnit vstřebávání selenu, je zdraví trávicího traktu. Zdravá střevní mikroflóra může podporovat lepší vstřebávání selenu z doplňků i potravin.

Kombinace selenu s dalšími látkami

Selen je často zařazován do doplňků stravy ve spojení s jinými vitamíny a minerály, s nimiž tvoří synergické kombinace. To zvyšuje jeho celkovou účinnost a přináší zdravotní výhody. Často se můžeme setkat se selenem společně s vitamínem E, jelikož oba spolupracují na posílení obranných mechanismů těla vůči oxidačnímu stresu.

Dalším příkladem je spojení selenu s vitamíny skupiny B, které jsou známé pro svou podporu energetického metabolismu a zdraví nervového systému. Kombinace selenu a zinku také přináší pozitivní efekty, jako je posílení imunitního systému a podpora regenerace těla. Neméně důležitá je také kombinace selenu a jódu, která je obzvláště prospěšná pro funkci štítné žlázy, hlavně v lokalitách, kde je obecně nižší příjem jódu a může hrozit jeho nedostatek.

Pokud by vás zajímalo, jak vybrat nejoptimálnější selen ve formě doplňku stravy, doporučujeme si projít naše srovnání jednotlivých výrobků a jejich recenze v tomto článku.

Potravinové zdroje selenu

Selen je minerál, který lze získat jak z živočišných, tak i z rostlinných zdrojů, což umožňuje jeho snadné zařazení do různých typů stravování, včetně vegetariánského a veganského. Tento minerál hraje klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích a jeho dostatečný příjem je důležitý pro udržení zdraví.

Pojďme si tedy upřesnit, v čem je selen obsažen. Na následujících řádcích se zaměříme na šest rostlinných potravin, kde je selen obsažen, a přiblížíme si, kolik selenu se v nich přibližně nachází (toto množství je však proměnlivé v závislosti na geografické oblasti jejich původu). Od mořských plodů přes pšeničné klíčky, játra a další vnitřnosti, máslo, ryby, česnek, celá zrna obilovin, slunečnicová semínka až po brazilské ořechy, které jsou oblíbenou volbou pro vegany, každá z těchto potravin nabízí možnost doplnit selen přirozenou formou z potravy.

1. Brazilské ořechy (para ořechy)

Brazilské ořechy, také nazývané para ořechy, jsou jedním z nejlepších zdrojů selenu obecně. Zhruba 30 g nebo asi 6–8 ořechů obsahuje přibližně 544 μg selenu, na 100 g je to pak dokonce 1755 μg selenu. Vzhledem k tomu, že se jedná o běžně dostupné ořechy, které se prodávají v poměrně velkých baleních bez jakéhokoliv upozornění, je potřeba dát pozor na jejich konzumaci. Rozhodně se nedoporučuje brazilské ořechy rozbalit večer u televize, jelikož byste se reálně vystavili riziku předávkování, a to ne všichni lidé vědí.

2. Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou dalším dobrým zdrojem selenu v rostlinné stravě. Porce ovesných vloček, obvykle okolo 40 g (suché váhy), může poskytnout přibližně 18 μg selenu. Na 100 g je to tedy zhruba 44,5 μg. Ovesné vločky jsou také významným zdrojem rozpustné vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a podporovat zdraví srdce.

3. Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka jsou také zdrojem selenu. Porcí o váze 30 g, což je malá hrst semínek, můžeme získat zhruba 19 μg selenu. 100 g by nám pak dodalo 63 μg selenu. Slunečnicová semínka jsou výborná nejen svým obsahem selenu, ale i díky vysokému obsahu vitamínu E, který jako silný antioxidant podporuje absorpci selenu v těle.

4. Houby

Houby jsou další možností, jak získat selen ze stravy. Nejlépe jsou na tom s obsahem selenu houby divoké, lesní např. hřiby. Porce 100 g čerstvých hřibů může obsahovat až 13 μg selenu. Houby jsou také bohaté na další důležité živiny včetně vitamínů skupiny B a jsou nízkokalorické, což je činí ideální součástí zdravého jídelníčku.

5. Hnědá rýže

Hnědá rýže je dobrým zdrojem živin včetně selenu, zejména ve srovnání s běžně konzumovanou bílou rýží. Jeden šálek uvařené hnědé rýže může obsahovat až 19 μg selenu. Na 100 g uvařené rýže je to přibližně 10μg. Hnědá rýže je také bohatá na další minerály a vitamíny, což ji činí výživnou součástí každodenní stravy.

6. Špenát

Špenát, známý svým vysokým obsahem minerálních látek i vitamínů, také obsahuje selen. Porcí 100 g vařeného špenátu přijmeme přibližně 6 μg selenu. Špenát a další druhy tmavé listové zeleniny jsou základem zdravé stravy.

V následující tabulce si můžete prohlédnout srovnání s dalšími potravinami rostlinného i živočišného původu:

Potravina	Obsah selenu v μg
Brazilské ořechy, 30 g	544
Tuňák tepelně upravený, 90 g	92
Sardinky v oleji s kostmi, 90 g	45
Krevety vařené, 90 g	42
Hovězí játra 90 g	28
Kuřecí maso dušené, 90 g	22
Hnědá rýže, 1 šálek	19
Slunečnicová semínka, 30 g	19
Ovesné vločky vařené, 40 g	18
Vejce na tvrdo, 1 ks	15
Lesní houby, 100 g	13
Celozrnný chléb, 1 plátek	8
Jogurt bílý nízkotučný, 1 kelímek	8
Čočka vařená, 1 šálek	6
Špenát vařený, 100 g	6
Arašídové máslo, 2 lžíce	1

Zdroje dat v jednotlivých bodech a v tabulce:

Závěr

Správné užívání selenu je zásadní pro využití jeho zdravotních přínosů a zároveň pro prevenci rizika toxicity. Denní doporučená dávka pro dospělé je v rozmezí 50–70 μg, přičemž je důležité nepřekročit stanovenou horní tolerovanou hranici 400 μg. Selen může být přijímán prostřednictvím bohaté stravy nebo jako doplněk, kdy to má smysl zejména v oblastech s nízkým přirozeným obsahem selenu v půdě či při specifických zdravotních stavech. Vždy konzultujte možnost užívání doplňků stravy se selenem s lékařem, aby byla zajištěna bezpečnost a efektivita suplementace.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyně v oblasti rostlinné stravy
Zdroje :