Únava: příčiny a příznaky neustálého vyčerpání + co dělat?

Pokud se cítíte během několika dní velmi unavení z práce a povinností, je to normální. Trvá u vás toto období několik týdnů a každý den doslova chodíte jako bez života? Zřejmě už běžná únava přerostla do dlouhodobé fáze, a proto byste měli zpozornět. Neustálá únava může být následkem těžšího období, ale také jedním z příznaků onemocnění. Všímejte si proto signálů svého těla a včas podnikněte kroky, abyste tento stav zvrátili. Řekneme vám, jaké jsou příznaky únavy a co dělat, abyste se jí zbavili.

Trápí i vás neustálá únava?

Nadměrná únava se od té běžné liší. Při běžném vyčerpání po namáhavém období padáte s úlevou do postele, dokážete však usnout a druhý den se cítíte lépe. Naproti tomu dlouhodobá únava přetrvává i po odpočinku a ze dne na den nekončí. Někdy nepomáhá ani dostatečný počet hodin spánku a i během dne máte chuť si zdřímnout. Takové dlouhodobé vyčerpání může přerůst až do chronické únavy, která postupně nahlodává vaše zdraví.

Příznaky únavy

Nevysvětlitelná dlouhodobá únava už překračuje hranice běžného vyčerpání. Jak ji rozeznat? Následující řádky můžete použít jako test. Pokud máte většinu těchto příznaků, pravděpodobně byste situaci s únavou měli začít řešit.

Dlouhodobá únava se projevuje zejména těmito příznaky:

nedostatek energie, který přímo zasahuje do života, ovlivňuje vaši práci a aktivity s rodinou či přáteli,
záchvaty ospalosti, které nedokážete překonat bez pomoci stimulantů (například kofeinu), nutkání zdřímnout si i přes dostatečný spánek,
poruchy pozornosti, takzvaná „mozková mlha“, neschopnost přemýšlet,
každodenní pocit demotivace – nebaví vás to, co vám dříve dělalo radost,
prokrastinace a odkládání povinností,
podrážděnost a změny nálad,
nespavost – na konci dne i přes obrovské vyčerpání nemůžete usnout,
z fyzických příznaků se může vyskytovat bolest svalů a kloubů nebo problémy s trávením.

Dostáváte se tak do začarovaného kruhu: únava vás sužuje tehdy, když to je nejméně vhodné, máte však špatný spánek, kterým se jí nezbavíte. To logicky vede k podrážděnosti a dalším symptomům. Následujícím stupněm může být již chronický únavový syndrom – silná únava, která trvá více než 6 měsíců, a odpočinek na ni nestačí.

Příčiny únavy

Období únavy je přirozenou reakcí těla, když něco není v pořádku. Možná nám tělo naznačuje, že máme zpomalit – zátěž v práci, stres a špatný životní styl bývají častou příčinou únavy. Důvody však mohou být také vážnější, například nedostatek živin či nejrůznější onemocnění.

Přiblížíme si některé z možných příčin dlouhodobé únavy:

Nezdravé stravování a návyky

Pokud dlouhodobě konzumujete jídla, která mají nedostatek živin, může se vám to vymstít i v podobě neustálé únavy. Nezdravá jídla jsou především průmyslově zpracované potraviny plné jednoduchých cukrů, s nedostatkem vlákniny a prospěšných vitamínů a minerálů. Patří sem sladkosti obsahující rafinovaný cukr, který sice krátkodobě zvýší energii, ale potom se můžete cítit ještě více unavení. Dále jsou to smažená jídla s obsahem vysoce zpracovaných obilovin a tuku, ale také alkoholické nápoje. Takovým potravinám výživoví specialisté říkají také „prázdné kalorie“.

Kromě samotných jídel mohou podporovat únavu i špatné stravovací návyky, například vynechávání jídel, malé porce, nepravidelné stravování a nahrazování jídla kávou a energetickými nápoji.

Vztah mezi zvýšeným pocitem únavy a nezdravými stravovacími návyky zkoumali například ve studii, které se zúčastnili japonští studenti medicíny. Při nepravidelném stravování se prokázala vyšší míra únavy. Špatné stravovací návyky ovlivňovaly i pracovní výkony a únavu zaměstnanců čínských technologických gigantů v další studii.

Špatný spánkový režim

Odborníci doporučují dospělým lidem spát 7 až 8 hodin denně. To je ovšem v Česku u mnoha lidí daleko od reality. Práce na směny, ponocování, trávení příliš mnoho času před obrazovkami mobilů a počítačů, to vše může negativně ovlivňovat spánkový režim. Modré světlo z obrazovek totiž blokuje přirozenou produkci hormonu spánku v těle – melatoninu.

Podle nedávného průzkumu spánkových návyků, který realizovala u našich sousedů slovenská společnost SPP, téměř polovina dotázaných Slováků před spaním používá mobil, počítač nebo sleduje televizi. Až tři čtvrtiny přitom zhodnotily svůj spánek jako nedostatečný.

Dlouhodobý nedostatek spánku negativně ovlivňuje duševní schopnosti a emocionální stav. Můžete se cítit netrpělivější nebo náchylnější ke změnám nálad. Negativně to ovlivňuje i rozhodovací procesy a kreativitu. Pokud dlouhodobě spíte málo nebo špatně, může to vést ke spánkové deprivaci a chronické únavě.

Nedostatek pohybu

Silné tělo zvládne více zátěže. Při nedostatku pohybu slábne svalstvo a klesá výdrž těla. S touto únavou pak člověk nezvládá ani cvičení při nízké intenzitě a kruh se uzavírá. Necvičíte, protože vás trápí neustálá únava a nemáte dostatek energie. A naopak – únava může být výsledkem toho, že se málo hýbete.

Nadměrná fyzická zátěž

Dennodenní tréninky s vysokou intenzitou mohou být také příčinou nadměrné únavy, zvláště pokud se ji sportovec snaží tlumit stimulátory energie. Tělo nedokáže jít nonstop na plný výkon, proto se s touto zátěží může časem vyrovnat i prostřednictvím neustálé únavy a vyčerpání.

Nadváha nebo podváha

Má-li člověk nadváhu či obezitu, celé tělo dlouhodobě pociťuje zátěž, počínaje klouby až po vnitřní orgány. To může výrazně přispívat k pocitu únavy. S obezitou se často spojuje diabetes druhého typu nebo spánková apnoe (opakované přerušování dýchání během spánku).

Rovněž lidé, kteří mají podváhu, mohou být unaveni, protože jejich tělo nemá dostatek živin. Mohou také trpět poruchami příjmu potravy nebo zvýšenou funkcí štítné žlázy.

Nedostatek vitamínů a minerálů

I když se stravujete zdravě, může mít vaše tělo vyšší nároky na některé vitamíny a minerály, které nedokáže získat v dostatečném množství ze stravy. Nedostatek určitých vitamínů a minerálů má za následek únavu.

Například nedostatek železa může narušit transport kyslíku v těle a způsobit anémii z nedostatku železa, se kterou se přímo pojí pocit neustálé únavy. Vitamíny skupiny B se také podílejí na různých metabolických procesech v těle, přeměně jídla na energii a tvorbě hormonů. Jejich deficit může zvyšovat pocit únavy a vyčerpání.

Lidé často podceňují i nedostatek vitamínu C, jehož projevem je nespecifická únava. Často ji připisují jiným příčinám, přitom mohou mít málo vitamínu C. Ohrožení jsou podle této studie zejména kuřáci a diabetici.

O dalších vitamínech a minerálech, které mají vliv na pocit únavy, si můžete přečíst v článku Nejlepší vitamíny proti únavě.

Přetížení v práci a životě

Dlouhodobá únava může být úzce propojena se syndromem vyhoření, který bývá výsledkem přetížení v práci, ale i mimo ni. Pokud dlouhodobě žijete pod tlakem, ať už časovým nebo výkonnostním, může klesat nadšení pro to, co vás dříve bavilo. Pociťujete frustraci, nedostatek motivace a spolu s tím přichází i pocit nepřekonatelné únavy.

Psychologické faktory

Pod vlivem dlouhodobé nespokojenosti, přetížení, syndromu vyhoření nebo rodinných problémů může člověk pociťovat dlouhodobě únavu a vyčerpání. Přidat se mohou změny nálad, depresivní stavy, úzkost, panické záchvaty.

Onemocnění

Kromě diabetu druhého typu, problémů se štítnou žlázou a poruch příjmu potravy, jako je anorexie, může být únava propojena s výskytem mnoha dalších onemocnění. Například infekční a virová onemocnění, mezi nimi i COVID-19, který bývá často spojován s výskytem chronického únavového syndromu.

Únava může být propojena i s mnoha dalšími diagnózami: cukrovka, autoimunitní onemocnění, endokrinní onemocnění, jako je Addisonova nemoc (chronická nedostatečnost nadledvinek), snížená nebo zvýšená činnost štítné žlázy, onemocnění ledvin, jater, fibromyalgie (onemocnění spojené s bolestí svalů v různých částech těla), chronická obstrukční plicní nemoc a rakovinová onemocnění.

Užívání léků

Některé léky na úzkost, antidepresiva, léky na bolest, steroidy nebo antihistaminika mohou mít únavu jako nežádoucí vedlejší účinek. Po jejich doužívání může chvíli trvat, než si tělo zvykne a únava odezní.

Chronická bolest

Lidé s chronickou bolestí se během noci logicky často budí. Čím více probuzení, tím horší kvalita spánku. Výsledkem může být nepřekonatelná únava během dne.

Pacienti s fibromyalgií, kterou jsme zmínili výše v článku, tedy s bolestmi svalů v těle, byli účastníky jedné studie. Její výsledky potvrdily, že polovina z nich měla navíc spánkovou apnoi, která zvyšuje pocit únavy.

Jak si poradit s únavou?

Možná jste si už po přečtení příčin únavy sami uvědomili, co může způsobovat problém u vás. Pokud ne, tady je několik nejdůležitějších opatření, která můžete zkusit zavést do svého života. Jde o zlepšení, která se projeví až v dlouhodobém horizontu, proto buďte trpěliví.

Doplňte si vitamíny a minerály

Mezi nejlepší vitamíny na únavu můžeme zařadit:

komplex vitamínů B, které mají na starosti mnohé procesy spojené s tvorbou nebo udržením energie v organismu,
vitamín C, který je velmi důležitý pro imunitu, má antioxidační účinky pro tělo a může přispět ke snížení únavy, což potvrdila i tato studie,
vitamín D – kromě působení na správnou funkci svalů a kostí, což může přispět k podpoře fyzického výkonu, má vitamín D úlohu i při podpoře nálady a motivace.

Z minerálů je to železo, které je důležitou součástí hemoglobinu a je klíčové při transportu kyslíku. Dále je to zinek, který se podílí na enzymatických procesech a patří mezi důležité antioxidanty, a jód, který podporuje tvorbu hormonů ve štítné žláze.

Máte dostatek hořčíku? Ten podporuje energetické procesy v těle a stará se o normální činnost svalů a nervů, jakož i tvorbu bílkovin. Přispívá ke správnému fungování psychiky, pozitivně ovlivňuje tělo při vyčerpání a únavě, podporuje také lepší spánek. Mezi výživovými doplňky hledejte nejlepší vstřebatelné formy, jako je citrát, chelát, případně kombinaci více forem a přípravky, ve kterých je hořčík s vitamínem B6.

Z dalších živin můžeme zmínit koenzym Q10, antioxidant, který napomáhá mitochondriím v buňkách tvořit energii.

Dejte si do pořádku svůj spánek

Pokud již máte spánkovou deprivaci, může být obtížné se z toho dostat. V nejtěžších případech vám mohou pomoci specialisté na spánek. Mezi obecné rady týkající se zdravého spánku patří tyto:

nespěte během dne, abyste dohnali spánkový deficit,
zdržte se kofeinu odpoledne, nebo alespoň několik hodin před spaním,
alespoň dvě hodiny před spánkem odložte mobil, vypněte počítač a televizi,
dejte si místo toho relaxační aktivity, například si čtěte, meditujte nebo si dopřejte teplou koupel,
jděte spát každý večer ve stejnou dobu,
vstávejte každé ráno ve stejnou dobu,
čas vstávání a lehání si by měl být stejný i během víkendů a svátků,
vyhýbejte se těžkým jídlům několik hodin před spaním,
ve večerních hodinách se vyhýbejte i příliš intenzivnímu cvičení,
nekonzumujte před spaním alkoholické nápoje.

Pomoci vám pomohou i výživové doplňky ke spánku. Kromě již zmíněného hořčíku na spaní můžete vyzkoušet melatonin, který je vhodné užívat alespoň 30 minut před plánovanou dobou spánku. Z bylinek je ke spánku vhodný kozlík, případně meduňka. Ke zklidnění je vhodná i třezalka tečkovaná, u ní si však dejte pozor na užívání s léky, zejména antidepresivy či doplňky proti stresu. Může tlumit nebo naopak zesílit jejich účinky.

Před spaním si můžete zmíněné bylinky dopřát ve formě čajů, nebo užívat výživové doplňky ve formě kapslí či tablet, kde je několik bylinných výtažků na spaní. Ideální je jejich spojení s vitamíny a minerály, případně i s aminokyselinou l-tryptofan, například v doplňku Naturtreu Večerní rituál.

Změňte svůj životní styl

Zkuste se začít stravovat zdravěji a pokuste se omezit škodlivé neřesti, jako je kouření a konzumace alkoholu. Konzumujte více čerstvé zeleniny a ovoce, vlákniny, hodnotných bílkovin a nenasycených mastných kyselin omega-3 a omega-6. Vylučte ze svého jídelníčku fastfood a sladkosti s obsahem rafinovaného cukru.

Pokud svůj den prosedíte v autě a kanceláři, je čas začít chodit. Přidejte každodenní pohyb, například tak, že auto necháte doma a do práce pojedete na kole nebo pěšky. Každodenní procházky, ideálně v přírodě nebo městském parku, vám pomohou vyvětrat hlavu a podpoří zdravý spánek.

Nechte se vyšetřit

Pokud jste již vyzkoušeli všechno a přesto se vám nepodařilo zbavit nadměrné únavy, určitě se obraťte na svého lékaře. Příčinou může být postupný rozvoj onemocnění a čím dříve je zachytíte, tím vyšší je šance úspěšné léčby. Některé z dalších příznaků, které mohou doprovázet únavu a znamenat, že potřebujete podstoupit vyšetření co nejdříve, jsou:

dlouhodobě zvýšená teplota,
úbytek hmotnosti bez zjevné příčiny,
neustálý pocit chladu,
depresivní pocity,
každodenní bolesti hlavy,
pocity mdloby,
dušnost,
nepravidelný srdeční tep,
bolest na hrudi.

Závěr

Pocit dlouhodobé únavy není radno podceňovat. Od běžného vyčerpání ji rozlišíte tak, že vás trápí dennodenně více než několik týdnů a máte pocit, že ani po několika dnech odpočinku to nepřechází. Příčiny mohou být rozmanité, od přetížení v práci, celkového vyhoření, špatného životního stylu a špatně nastaveného spánkového režimu až po únavu jako příznak rozvíjejících se onemocnění.

Zkuste si nejprve zlepšit spánkové návyky, vyloučit nezdravou stravu, alkohol a kouření a doplnit si důležité vitamíny a minerály. Využít můžete také bylinné extrakty na spaní. Pokud se únavy přesto nemůžete zbavit, nečekejte a navštivte lékaře.

Redakce Vegmart

Zdroje: