10 přírodních pomocníků proti stresu a únavě

Dnešní doba klade mnoho nároků v každém směru našeho života, je proto přirozené, že se naše tělo brání a dostává se do stresu. Pociťujeme pak kromě stresu také zvýšenou únavu, nepohodu, nespavost, což může přerůst až do úzkosti. Poradíme vám, jak se s těmito nástrahami popasovat přírodní cestou bez zátěže léků. Dozvíte se, že někdy pro nalezení klidu stačí zvolit jen ty správné výživové doplňky. Představíme vám vitaminy proti stresu, minerály a bylinky, které působí jako přírodní antidepresiva.

Duševní zdraví a boj se stresem, úzkostí a depresí

Na našem blogu jste už možná narazili na článek o zvládání stresu, kde se dá dozvědět, co způsobuje stres, jaké jsou jeho nejčastější příčiny, jak snížit stres, nebo na článek o péči o duševní zdraví. Pokud ne, určitě si je nezapomeňte přečíst. Zároveň se v nich dozvíte, co všechno stres negativně ovlivňuje a tím způsobuje narušení několika důležitých procesů v těle.

Tělo při působení stresu začne uvolňovat stresové hormony (adrenalin a kortizol), které nám v určitých okamžicích mohou pomoci podat vyšší výkony a zvládnout i nemožné. Pokud ale žijeme v dlouhodobém stresu a nejistotě, naše tělo začne vykazovat řadu varovných signálů, které prvotně nemusíme ani zaznamenat. Kdyby však tělo mohlo, rozsvítilo by všechny kontrolky a spustilo alarmy, jen aby nás zastavilo.

Stres úzce souvisí s následným poklesem nálady, frustrací, nečinností, bezesnými nocemi, což při dlouhodobém působení může přerůst až do depresí a úzkostí. Než však přeroste do rozměrů, které je již třeba řešit s lékařem a medikamentózní léčbou, lze se stresem a s prvotními projevy úzkostí a depresí bojovat díky přírodě a zázrakům, které nám nabízí. Níže si podrobně projdeme nezbytné vitaminy a minerály pro zdravou psychiku a také vám představíme sílu z přírody – bylinky a další látky, které mají blahodárné účinky pro klidnou mysl.

10 důležitých vitaminů, minerálů a bylinek, které pomáhají proti stresu, únavě a úzkosti

V rámci výživových doplňků ke snížení stresu a jeho projevů, jako je únava, nespavost, zažívací potíže, nepohoda až úzkost či deprese, naleznete několik účinných látek, vitaminů a minerálů. Detailně vám přiblížíme 10 z nich, se kterými se často setkáváme i v běžném životě a jejich účinky jsou ověřeny nejen mnoha vědeckými studiemi, ale také zkušenostmi našich předků, kteří některé z nich používali už tisíce let, když hledali pomoc u matky přírody.

Mezi známé vitaminy a minerály pozitivně ovlivňující psychickou pohodu rozhodně patří vitaminy skupiny B a magnesium (hořčík). Z přírody mají blahodárné účinky proti stresu a únavě bylinky, jako je maca peruánská, ashwagandha, rozchodnice růžová, kozlík lékařský, mučenka pletní a třezalka tečkovaná. Dalšími prospěšnými látkami jsou melatonin a L-tryptofan.

1. Vitaminy skupiny B

Vitaminy skupiny B hrají klíčovou roli při tvorbě energie a kognitivních funkcích. Jedná se o skupinu vitaminů, které jsou rozpustné ve vodě a také je třeba jednotlivé vitaminy pravidelně tělu doplňovat. Několik z nich je prokazatelně prospěšných pro duševní zdraví a celkovou psychickou pohodu. Mezi ty nejdůležitější patří kyselina listová (B9), vitamin B12 (kobalamin) a vitamin B6 (pyridoxin). Jejich suplementace pomáhá zlepšit kognitivní funkce. Dalšími důležitými vitaminy skupiny B jsou thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), kyselina pantotenová (B5) a biotin (B7).

Podle výzkumu v Nutritional Journal je konzumace vyšších hladin vitaminů B spojena se snížením stresu. Vhodné je užívat B-komplex, což zajistí zvýšení účinku vitaminů, a to právě jejich kombinací. Pro pozorovatelné výsledky je vhodné suplementovat pravidelně alespoň 4 týdny. Kromě zlepšení nálady a snížení stresu pomohou B vitaminy snížit také hladiny homocysteinu. Výzkumy ukazují, že zvýšené hladiny homocysteinu by mohly účinkovat prostřednictvím mozku a způsobit tak vznik deprese u některých jedinců.

Více o jednotlivých vitaminech skupiny B se můžete dozvědět v článku Jaké úkoly mají vitaminy B v organismu a jak poznáte jejich nedostatek?.

Při stresu a pracovní zátěži doporučujeme výrobek Naturtreu B komplex forte na pevné nervy, 120 vegan kapslí nebo METHYL FAKTORY - B1 + Betain + B2 + B6 + L-methylfolát vápenatý + vitamin B12 a zinek, 60 kapslí. Také účinným výrobkem s obsahem více B vitaminů, C vitaminu a hořčíku je komplex od Viridianu Vitaminy B komplex + vitamin C a magnesium (L-askorbát hořečnatý), 90 kapslí.

2. Magnesium (hořčík)

Magnesium (hořčík) je základní minerál esenciální pro lidské zdraví. Má příznivý vliv na různé procesy v těle, jako je výroba energie, zdraví svalů a nervového systému, a napomáhá uvolnění hladkého svalstva. Magnesium je vyhledáváno jako doplněk při stresu, snižování tlaku a problémech s usínáním. V organismu dále zajišťuje syntézu DNA, regulaci hladiny cukru v krvi, elektrolytickou rovnováhu, přispívá k udržení zdravých kostí a zubů a ke snížení vyčerpání a únavy.

Magnézium, tedy hořčík, se často nachází v doplňcích výživy s vitaminem B6 (pyridoxinem), protože vitaminy skupiny B a hořčík si nekonkurují při vstřebávání v organismu. Předpokládá se, že hořčík navíc pomáhá tělu absorbovat vitamin B6 a snižuje jakékoli vedlejší účinky. Vitamin B6, podobně jako hořčík, hraje klíčovou roli při udržování optimálního fungování mozku a nervového systému, což má vliv na náladu, stres a spánek.

Doporučené dávkování, i podle studií, je 350-500 mg magnesia/hořčíku denně. Při závažných problémech lze krátkodobě užívat i vyšší dávky po doporučení lékařem.

Magnézium doporučujeme v čisté formě. Veganicity magnesium (hořčík) 100 mg, 90 vegan tablet, nebo ve čtyřech různých chemických formách – Naturtreu Kraft Reserve magnesium komplex, 180 vegan kapslí. Oblíbenými jsou i kombinace s B vitaminy. P-5-P - vitamin B6 + vitamin B2 (riboflavin), magnesium (hořčík) a zinek, 60 kapslí, nebo kombinace s lecitinem BioCare Magnesium Phospholipid Complex, 90 kapslí.

Jak si správně vybrat doplňky s hořčíkem se dozvíte v článku Jaké druhy hořčíku existují a který je nejlepší?

3. Maca peruánská

Maca peruánská (Lepidium meyenii) je superpotravina, která patří k nejstarší a nejvíce pěstované rostliny na světě. Maca pochází z oblasti Jižní Ameriky, z peruánských And. Její kořen obsahuje množství vitaminů, minerálů, aminokyselin, sterolů a bioaktivních látek, jako jsou např. flavonoidy – pomáhají zlepšit náladu. Maca pomáhá s nervozitou a stresem, a to právě díky jejím adaptogenním účinkům – přispívá ke zvýšení obranyschopnosti těla vůči stresovým situacím, k podpoře imunity, plodnosti, ale slouží také jako afrodiziakum. Maca je prospěšná pro celkové psychické i fyzické zdraví.

Macu peruánskou lze užívat ve formě prášku přidáním do pokrmů či nápojů, ale také jako výživový doplněk ve formě kapslí, tablet, tinktur a extraktů. Obecně se udává doporučené množství max. 3 g denně, což představuje 1 čajovou lžičku prášku. Ve formě kapslí se pohybují denní dávky od nižších koncentrací až do 3 g na den. Dávkování závisí také na formě výživového doplňku.

Pro vyzbrojení vašeho těla vůči stresovým situacím rozhodně doporučujeme Maca 750 mg - podporuje sexuální zdraví, libido, pomáhá při stresu, 180 kapslí. Dalším zajímavým produktem s macou je Sports & Health Inozitol + Maca peruánský prášek, 200 g.

Více o účincích Macy peruánské se dozvíte v TOMTO ČLÁNKU.

4. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera), nebo také indický ženšen, je jedna z nejlépe prozkoumaných bylinek proti stresu, úzkosti a často je označována za přírodní antidepresivum a adaptogen. Patří mezi nejvíce používané bylinky v ajurvédské medicíně.

Ashwagandha je malý zelený keř se žlutými květy. Kromě účinku na stres a jeho dopad je prospěšná při snižování hladin kortizolu, regulaci hladin cukru v krvi a zmírňování zánětu v těle. V další studii se prokázal její vliv na snížení projevů úzkosti a deprese. Další využití má při problémech s plodností.

O účincích ashwagandhy, jakož i o jejích vedlejších vlivech a správném užívání, se dočtete v našem článku ZDE.

Ashwagandhu můžete najít ve formě prášku, kapslí, tablet, ale také jako extrakt a tinkturu. Typická dávka ashwagandhy k léčbě stresu a úzkosti se pohybuje od 250 do 600 mg denně. Denní příjem se doporučuje přijmout ve 2-3 menších dávkách namísto jedné větší dávky. To zajistí, že hladina ashwagandhy v těle zůstane během dne konstantní. Pro viditelné výsledky je třeba ji užívat důsledně a pravidelně po dobu několika týdnů.

Ashwagandha se ve výživových doplňcích nachází buď samostatně – Viridian Ashwagandha (indický ženšen) organický extrakt, 60 kapslí, nebo ji najdete také v kombinaci s jinými podpůrnými látkami, jako jsou různé vitaminy, minerály a bylinky – Vegetology Sleep support - přírodní podpora spánku, 6 kapslí, a často například i v kombinaci s bylinkou Rozchodnicí růžovou (lat. Rhodiola rosea), která také disponuje příznivými účinky pro duševní zdraví, stres a únavu.

5. Rozchodnice růžová

Rozchodnice růžová (Rhodiola rosea) je žlutě kvetoucí rostlina, někdy označovaná jako „arktický kořen“. Rhodiola je známá jako adaptogen, který pomáhá tělu zvyšovat odolnost vůči stresu a přizpůsobit se náročným podmínkám. V rámci několika studií se prokázal pozitivní efekt na snížení symptomů stresu. Rhodiola obsahuje látky jako rosavin a salidrozid, u kterých se předpokládá, že snižují symptomy stresu v těle. Studie mimo jiné naznačují, že dávky 200 až 300 mg denně mohou pomoci zvýšit sportovní výkon.

Většina lidí užívá extrakt z rhodioly v kapslích nebo tabletách o obsahu 100 až 200 mg s 3 % rosavinu a 0,8-1 % salidrozidu. K dispozici jsou také tinktury. Rhodiolu je nejlepší užívat nalačno, ale ne před spaním, protože má mírně povzbuzující účinek.

Podle aktuálních výsledků výzkumu může být rhodiola účinná na zlepšení příznaků stresu, únavy nebo deprese, pokud se užívá v dávkách od 400 do 600 mg denně, které se užívají v jednorázových nebo rozdělených dávkách.

Ke snížení stresu vyzkoušejte komplex s obsahem rozchodnice růžové, B vitaminů a dalších prospěšných látek BioCare Adreno Komplex pro podporu energie a duševního výkonu, 60 kapslí. Další možností je unikátní produkt obsahující dvě účinné rostliny v boji se stresem Naturtreu Ashwagandha & Rhodiola rosea pro klidnou duši, 120 vegan kapslí nebo jednosložková verze Cytoplan Rhodiola rosea 250 mg, 60 vegan kapslí.

6. Kozlík lékařský

Kozlík lékařský (Valeriana officinalis) je rostlina původem z Asie a Evropy. Využívá se pro jeho známé účinky při stresu, problémech se spánkem a úzkosti. Znali ho už ve starověkém Řecku a Římě jako bylinku na spánek. Tajemství účinků kozlíku spočívá v jeho kořeni a podzemních výhoncích. Tato rostlina obsahuje látky, jako jsou kyselina isovalerová a kyselina valerová. Jedná se o látky pomáhající uklidnit tělo a mysl. Kozlík působí na hladinu kyseliny gama-aminomáslové (GABA), která má příznivý vliv na úzkost v našem těle.

Pozitivní účinky kozlíku se projevují i v jiných oblastech těla a pomáhají se sekundárními vlivy stresu, gastrointestinálními potížemi a s problémy se spánkem, které jsou častým projevem stresu.

Účinky kozlíku na spánek rozebíráme detailněji v samostatném článku ZDE.

Doporučené dávkování kozlíku při problémech s nespavostí není přímo určeno, ale ve většině studií se účastníkům podávalo od 300-900 mg extraktu kozlíku lékařského po dobu 2-4 týdnů. Obecně doporučená dávka je 300-600 mg extraktu kozlíku lékařského, kterou můžete užít půl hodiny před spaním. Také je možné užívat kozlík ve formě sušeného kořene jako čaj jednou denně (1 čajová lžička na 3 dcl vody). Kozlík můžete užívat 2 týdny, avšak bez porady s lékařem ho neužívejte déle než měsíc.

Zvýšená účinnost je v kombinaci s dalšími látkami, jako je například třezalka tečkovaná a mučenka pletní, které naleznete s kozlíkem v produktech od Naturtreu – Nádhera - Melatonin komplex - kozlík, mučenka a meduňka, 30 ml a Naturtreu Pevný jako skála - kozlík, mučenka a třezalka pro dobrý spánek a klid, 90 kapslí. Kozlík najdete u nás i spolu s jetelem a dalšími účinnými látkami pro pohodový průběh menopauzy jako Naturtreu Jméno komplex - Jam, jetel & kozlík, 90 kapslí.

7. Mučenka pletní

Mučenka pletní (Passiflora incarnata) je popínavá liána s bílými a fialovými květy. Tento druh pochází z Jižní Ameriky, Austrálie a jihovýchodní Asie a dnes se pěstuje jako surovina pro farmaceutické použití. Její nať obsahuje uklidňující látky účinné při stresu, nespavosti, depresi a úzkosti. Mučenka se používá také jako účinná rostlina na popáleniny, průjem, bolestivou menstruaci, hemoroidy, při neurotických poruchách, nespavosti, při léčbě závislosti na morfinu, může být nápomocná i při křečích či neuralgii. Mučenka je zdrojem alkaloidů, fenolických sloučenin, flavonoidů a kyanogenních glykosidů. Primární fytochemikálie, které se nacházejí v mučence, jsou flavonoidy (apigenin, luteolin, kvercetin a kempferol) a flavonoidové glykosidy (vitexin, isovitexin, orientin a isoorientin).

Vědci se domnívají, že mučenka působí tak, že zvyšuje hladinu chemické látky zvané GABA (kyselina gama-aminomáslová) v mozku. GABA snižuje aktivitu některých mozkových buněk, díky čemuž se cítíte uvolněnější. Studie na potkanech prokázala, že dlouhodobé užívání mučenky souviselo se sníženou úrovní stresu a následně se zvýšenou motivací jednat a zlepšenou motorickou aktivitou. Mučenka vykazuje pozitivní účinky při epizodách úzkosti, neklidu, nespavosti a při depresivních stavech.

Produkty s extraktem z mučenky obvykle poskytují 250-900 mg v denní doporučené dávce. Není však dostatek studií k tomu, abychom mohli určit, jaká by mohla být vhodná dávka mučenky při problémech se stresem, proto při jejím užívání je třeba dodržovat pokyny od výrobce. Mučenku naleznete v naší nabídce ve výrobcích Naturtreu Pevný jako skála - kozlík, mučenka a třezalka pro dobrý spánek a klid, 90 kapslí a Nádhera - Melatonin komplex - kozlík, mučenka a meduňka, 30 ml.

8. Třezalka tečkovaná

Třezalka tečkovaná (Hypericum perforatum) je bylinka, kterou používaly již naše babičky pro navození klidu. Třezalka obsahuje četné množství účinných látek, jako je hypericin a pseudohypericin, kvercetin, flavonové glykosidy, hyperosid, pryskyřice, katechinové třísloviny, rutin, kyselina askorbová, fytoncidy a karoten. Hypericin působí jako sedativum, což pomáhá v boji s depresí. Výzkumy probíhající na lidech prokázaly, že pomáhá zmírnit příznaky deprese a úzkosti. Můžeme tedy říci, že třezalka tečkovaná se řadí mezi přírodní antidepresiva a bylinky proti stresu.

Co je však důležité, a proč je třezalka vhodná pro řešení dopadů dlouhodobého stresu, jsou právě mírnější nežádoucí účinky v porovnání s běžnými antidepresivy. Také podle studií je třezalka prospěšná při poruchách spánku, změně nálad, podrážděnosti až depresi, které souvisí s projevy menopauzy.

Při užívání třezalky v kombinaci s léky, například na depresi a ředění krve, je třeba zjistit si, zda není tato kombinace kontraindikována – vzájemně se vylučující.

V klinických studiích hodnotících účinnost třezalky tečkované při depresi se běžně používalo 900 mg extraktu denně ve 3 rozdělených dávkách po dobu až 12 týdnů (rozsah 200 až 1 800 mg/den). Neměla by se však užívat dlouhodobě.

Mučenku, třezalku a kozlík velmi často najdete spolu jako trojici, jak již bylo výše párkrát zmíněno. Vzájemná kombinace podporuje jejich účinky, a proto je velmi oblíbená jako přírodní cesta v boji se stresem a nespavostí. V naší nabídce je naleznete v produktu Naturtreu Pevný jako skála - kozlík, mučenka a třezalka pro dobrý spánek a klid, 90 kapslí.

9. Melatonin

Melatonin je přirozený hormon, který nám reguluje cyklus spánku a bdění. Hladina tohoto hormonu se zvyšuje večer, když je tma, a podporuje spánek a snižuje se ráno, když je světlo, a podporuje bdělost. I proto je třeba spát při naprosté tmě, aby se melatonin mohl přirozeně vytvářet v těle. Mezi sekundární poruchy spánku patří právě stres a deprese. Některé výzkumy naznačují, že doplnění melatoninu může pomoci při problémech se stresem, neboť stres je spojen s nespavostí.

Důležité je poznamenat, že i přesto, že melatonin je tělu přirozený hormon, jeho doplňování nemá vliv na jeho samotnou produkci v těle. Doplňovaný melatonin výživovými doplňky nevytváří návyk, čili vám nehrozí, že bez doplňku byste už později nemohli usnout, ale i tak se doporučuje začít s co nejnižší dávkou a až v případě potřeby dávky postupně zvyšovat.

Více o účincích melatoninu si můžete přečíst v našem článku Melatonin a jeho účinky. Vše, co potřebujete vědět.

Kontrolované studie zjistily, že účinné dávky, které mohou pomoci, jsou 0,5 mg melatoninu na noc. V České republice je možné zakoupit bez lékařského předpisu produkty s maximální dávkou 0,5 mg v 1 denní dávce, proto jakékoliv vyšší dávkování je nezbytné konzultovat s lékařem.

Melatonin v kombinaci s dalšími účinnými látkami pro klidnější večer bez problémů s usínáním naleznete v produktech Nádhera - Melatonin komplex - kozlík, mučenka a meduňka, 30 ml a ProFuel BETTER SLEEP Melatonin malina, 120 pastilek, které jsou obohacené o další látky bojující se stresem a tím i s problémy s usínáním.

10. L-tryptofan

L-tryptofan je aminokyselina, která patří mezi esenciální aminokyseliny, proto je třeba ji tělu doplňovat. Má také potenciál regulovat stavy podobné depresi. Jak však L-tryptofan funguje při řešení stresu? Mezi deriváty aminokyseliny tryptofanu patří serotonin a melatonin. Serotonin, který má přívlastek hormon štěstí, naše tělo potřebuje, abychom měli dobrou náladu a dobré duševní zdraví. Druhým derivátem je melatonin, který hraje nezbytnou funkci při usínání a ovlivňuje také kvalitu spánku. Nepřerušovaný a kvalitní spánek jde ruku v ruce s odolností vůči stresu a depresi. Výzkumy ukazují, že již 6 dní suplementace 5-HTP (5-hydroxy-tryptofanu) zmírňuje odpověď kortizolu, který je stresovým hormonem.

Chronický stres, dieta a hodně cvičení mohou způsobit, že se vstřebává méně tryptofanu, což má za následek jeho nedostatek v těle. Potraviny bohaté na tryptofan i doplňky stravy s tryptofanem přirozeně uklidňují, podporují klidný a zdravý spánek a snižují úzkost a depresi.

Obecně doporučené dávky tryptofanu jsou různé při poruchách spánku a nespavosti a ke zmírnění deprese nebo úzkosti. Běžné doporučené dávky tryptofanu ve výživových doplňcích na den se pohybují od 100 do 1000 mg. Pokud užíváte více než 1000 mg denně, množství může být buď rovnoměrně rozloženo během dne, nebo ještě lépe – ráno málo, v poledne trochu více a večer nejvyšší dávka. Takto dosáhnete nejlepšího účinku, protože serotonin se v těle vytváří během dne a melatonin večer. Klinické studie nedoporučují užívat více než 6000 mg (6 gramů) tryptofanu v jedné dávce ke zlepšení nálady a kognitivních funkcí. Obecně se tryptofan považuje za bezpečný a užitečný doplněk stravy.

Čistý L-tryptofan v produktu Viridian L-Tryptophan 220 mg, 90 vegan kapslí podporuje udržení normální duševní kondice. Další možností je tryptofan v chemickém složení jako 5-HTP (5-hydroxy-tryptofan), který je znám vlivem na naše „hormony štěstí“. Spolu v kombinaci s hořčíkem, vitaminy skupiny B a zinkem tvoří nepřehlédnutelný produkt pro zlepšení nálady – Veganicity 5-HTP 100 mg, pro klidnou náladu a spánek, 30 vegan tablet.

Upozornění: Pokud jste těhotná nebo kojíte, je třeba konzultovat s lékařem užívání bylinek. Pokud užíváte jiné léky, při kombinaci s výživovými doplňky s obsahem bylinek je vždy třeba si ověřit, zda nejsou možné kontraindikace s užívanými léky.

Tip na závěr: Pokud si chcete navodit celkovou atmosféru bez stresu v domácnosti, zapalte si přírodní svíčku s vůní pomeranče, která pomáhá navodit klid. K tomu si uvařte horký čaj No stress z bylinek, nakrémujte si pleť s levandulovým snem, zabalte se do deky a relaxujte. Pokud rádi čtete, určitě nezapomeňte i na knížku, protože je prokázáno, že čtení, stejně jako poslech hudby, snižuje stres.

Závěr

Základem pro duševní zdraví je naučit se naslouchat signálům svého těla a rozeznávat je. Tyto signály nám umí dostatečně předem signalizovat, že něco není v pořádku. Když pochopíme, kdy je stres pozitivní a kdy negativní pro naše tělo a naučíme se ho lépe zvládat, snáze dosáhneme rovnováhy mezi prací, rodinou, povinnostmi, zálibami a odpočinkem. Nesmíme zapomínat, že jde o proces, který u každého trvá jiný čas a než se tato rovnováha stane naší každodenní rutinou, můžeme si pomoci tím, co nám příroda nabízí v podobě vitaminů, minerálů a množství přírodních zdrojů, jakými jsou i bylinky.

Autor článku: Ing. Monika Majerčíková, PhD., vědecká pracovnice v oboru chemie

Zdroje: