Účinky vitamínu B12: Na co všechno pomáhá?

Vitamín B12 patří mezi vitamíny rozpustné ve vodě a jeho příznivé účinky se projevují na celé řadě procesů v organismu, od tvorby červených krvinek přes správné fungování nervového systému až po metabolismus známých „hormonů štěstí a odměny“. V následujících řádcích si přiblížíme to nejpodstatnější o jednom z nejdůležitějších vitamínů pro lidské tělo.

Co je vitamín B12 a na co je dobrý v lidském organismu?

Vitamín B12, známý také jako kobalamin, je esenciální látka, kterou si naše tělo neumí vytvořit, a proto ji potřebujeme přijímat ze stravy nebo doplňků stravy. Kobalamin, podle několika relevantních studií, pozitivně ovlivňuje nervy, oči, kosti, vlasy, pokožku, imunitní systém, mužskou plodnost i metabolismus významných procesů v těle. Snižuje riziko vrozených abnormalit. Podílí se tedy na správném fungování celého organismu.

Co způsobuje nedostatek vitamínu B12?

Mezi nejčastější příznaky nízkých hladin, resp. deficitu vitamínu B12, patří:

únava,
diskomfort v oblasti rukou a nohou (pocity trnutí, pálení, řezání, štípání),
problémy s udržením rovnováhy,
zhoršení kognitivních schopností (paměť a koncentrace),
deprese a podrážděnost,
bušení srdce,
zhoršení smyslových schopností (zrak, chuť a čich),
bolesti hlavy,
zblednutí pokožky,
úbytek váhy,
bolestivý a zarudlý jazyk (glositida, zánět jazyka).

Jednou z nebezpečných komplikací nedostatku vitamínu B12 je podle mnoha studií tzv. megaloblastická anémie, tedy chudokrevnost, při které dochází mimo jiné ke změně velikosti a tvaru červených krvinek.

Za nedostatkem vitamínu B12 hledejme zejména tyto příčiny:

strava převážně založená na rostlinných produktech (hlavně veganům proto doporučujeme suplementovat vitamín B12),
nedostatečná tvorba vnitřního faktoru, bílkoviny potřebné pro vstřebávání vitamínu B12,
střevní a systémová onemocnění, jako je celiakie, Crohnova choroba či ulcerózní kolitida,
chirurgický zákrok, jako resekce střeva nebo bariatrická operace,
chronický výskyt střevních parazitů,
častá konzumace alkoholu,
léčiva, která mohou způsobovat jeho nedostatek (např. metformin, omeprazol…),
léčiva, která mohou snižovat jeho vstřebatelnost (např. inhibitory protonové pumpy, antihistaminika H2…),
věk vyšší než 65 let (z důvodu postupného snižování absorpční schopnosti střeva).

Známé účinky vitamínu B12 na organismus člověka

Významný vliv vitamínu B12 můžeme pozorovat v téměř každém systému lidského těla. Spektrum účinků tohoto vitamínu je opravdu široké:

Přispívá ke správné tvorbě červených krvinek.
Přispívá ke správnému fungování nervového systému.
Přispívá ke správné funkci psychiky.
Přispívá ke snížení vyčerpání a únavy.
Přispívá ke správné látkové přeměně homocysteinu.
Hraje roli v procesu dělení buněk.
Podle studií snižuje riziko vzniku vrozených defektů.
Podle studií přispívá k normálnímu stavu očí.
Podle studií přispívá k normálnímu stavu vlasů, nehtů a pokožky.
Přispívá ke správné látkové přeměně důležité pro tvorbu energie.
Podle studií se podílí na metabolismu bílkovin a tuků.
Přispívá ke správnému fungování imunitního systému.

Přispívá ke správné tvorbě červených krvinek

Vitamín B12 se významně podílí na tvorbě červených krvinek, které nazýváme erytrocyty. Červené krvinky mají za normálních okolností malý a kulatý tvar. Výrazný nedostatek tohoto ve vodě rozpustného vitamínu může vést k problémům s krvetvorbou a tzv. megaloblastické anémii, která je charakteristická změnou velikosti a tvaru a snížením počtu červených krvinek. V takovém případě se do tkání a orgánů nedostává dostatek kyslíku, což může způsobit únavu či slabost.

Přispívá ke správnému fungování nervového systému

Kobalamin odpovídá za normální funkci centrálního nervového systému. Je nezbytný pro syntézu myelinu, lipoproteinové obalové vrstvy nervových buněk (neuronů). Vzhledem k tomu vitamín B12 pozitivně ovlivňuje kognitivní, motorické a senzorické funkce organismu. Jeho dostatek v těle podporuje dobrou paměť, koncentraci, ale například také schopnost udržovat rovnováhu a koordinovat pohyby. Jeho nedostatek se projevuje zejména zhoršeným kognitivním výkonem (paměť, soustředění apod.), ale také problémy s udržováním rovnováhy a obtížemi s chůzí, jak ukazují studie u starších lidí. Rovněž je vitamín B12 důležitý pro udržení funkce míchy, což ocení např. lidé s hernií disku (vyskočená plotýnka).

Přispívá ke správné funkci psychiky

Účinky vitamínu B12 sahají až do oblasti duševního zdraví. Nejnovější zjištění ukazují, že lidé s vyššími hladinami tohoto vitamínu se lépe vypořádávají se stresem, mají obecně lepší náladu a nižší riziko depresivních stavů. Nízké hladiny kobalaminu, ale i zbývajících vitamínů skupiny B, jsou naopak spjaty s vyšším rizikem deprese.

Proč tomu tak je? Vitamín B12 je podle studie kofaktorem pro enzymy, které jsou zodpovědné za správný metabolismus serotoninu a dopaminu, neurotransmiterů ovlivňujících náladu a vyvolávajících pocity štěstí a odměny. Nedostatek serotoninu a dopaminu může přinést širokou škálu problémů v oblasti duševního zdraví.

Přispívá ke snížení únavy a vyčerpání

Cítíte se dlouhodobě unavení a bez energie? Jedním z možných spouštěčů vašich problémů může být právě chronický nedostatek kobalaminu. Přestože vitamín B12 neposkytuje energii přímo, každý vitamín skupiny B, obzvláště kobalamin, působí jako kofaktor v procesech energetického metabolismu, což je důležité pro dostatek energie a pokles únavy. V tomto případě zvyšte příjem vitamínu B12 ze stravy nebo výživových doplňků. Vitamíny B-komplexu podle renomovaných studií obecně přispívají ke zvýšení energie a tedy snížení pocitu únavy a vyčerpání.

Přispívá ke správné látkové přeměně homocysteinu

Další z účinků vitamínu B12 nepřímo ovlivňuje mužské pohlavní zdraví. Je to z toho důvodu, že tento vitamín se společně s vitamínem B9 (folátem) podílí na správné látkové přeměně homocysteinu, aminokyseliny vznikající jako vedlejší produkt metabolismu methioninu. V případě poruchy metabolismu homocysteinu dochází k jeho hromadění, což může vést u mužů k tzv. erektilní dysfunkci.

Hraje roli v procesu dělení buněk

Vitamín B12 hraje klíčovou roli v procesu dělení buněk prostřednictvím svého působení na syntézu DNA. V rámci ní se podílí na dvou důležitých biochemických procesech: metylační reakci a syntéze deoxyribózy. DNA si představte jako žebřík s příčkami tvořenými nukleotidy. Vitamín B12 pomáhá při výrobě dvou důležitých částí těchto příček, které pečují o stabilitu, pevnost a strukturu celé konstrukce. Deficit vitamínu B12 může způsobovat problémy s výrobou těchto částí, což může přispět k poškození nervů, anémii či problémům s pamětí.

Podle studií snižuje riziko vzniku vrozených defektů

Důležité účinky vitamínu B12 se projevují i na optimálním vývoji a růstu plodu. Spolu s vitamínem B9 výrazně snižuje riziko defektu neurální trubice nebo dalších abnormalit. Kromě toho nedostatek tohoto vitamínu může přispět k předčasnému porodu nebo dokonce potratu. Je proto mimořádně důležité, aby budoucí maminka přijímala před i během těhotenství dostatek tohoto vitamínu nejen kvůli svému zdraví, ale také zdraví dítěte.

Podle studií přispívá k normálnímu stavu očí

Nedostatek vitamínu B12 může zapříčinit poruchy vidění v důsledku poškození zrakového nervu. Výsledným projevem je pomalé snižování zrakové ostrosti.

Výsledky renomované studie naznačují, že existuje spojitost mezi nedostatkem vitamínů skupiny B (B-komplexem) a makulární degenerací očí, způsobující centrální ztrátu zraku. Tento stav způsobuje, že pacient nevidí prostředí před sebou, ale periferní vidění zůstává zachováno. Naopak vyšší příjem vitamínů skupiny B, včetně kobalaminu, odborníci spojují s nižším rizikem tohoto onemocnění.

Podle studií přispívá k normálnímu stavu vlasů, nehtů a pokožky

Výsledky studií hovoří o tom, že u lidí s problémy s vlasy, nehty a pokožkou se velmi často vyskytuje deficit vitamínu B12. Mezi takové obtíže patří hyperpigmentace, nehtová diskolorace, afty, resp. vřídky v ústech, na rtech, obličeji nebo jazyce, změny ve struktuře vlasů nebo tzv. vitiligo, tedy ztráta barvy na jistých místech pokožky. Dokonce se vitamínu B12 připisuje název modulátor stárnutí, protože jeho nedostatek se spojuje s oxidačním stresem, který má negativní vliv na zdraví pokožky.

Přispívá ke správné látkové přeměně důležité pro tvorbu energie

Jedním z nejdůležitějších účinků B12 je i vliv na procesy, které ovlivňují využití energie získané z potravy. Spolu s dalšími vitamíny skupiny B patří tedy mezi klíčové komponenty podílející se na celkové pociťované energii, ať už duševní, nebo fyzické. Proto pokud dlouhodobě bojujete s vyčerpaností nebo únavou i přes dostatek spánku, můžete mít nízké hladiny kobalaminu, ale i dalších mikronutrientů.

Doporučujeme přečíst: Jaké jsou nejlepší vitamíny proti únavě?

Podle studií se podílí na metabolismu bílkovin a tuků

Vitamín B12 je podle více studií potřebný pro metabolismus některých aminokyselin, včetně již zmiňovaného methioninu, resp. homocysteinu, který je jeho meziproduktem, ale například i tyrosinu. Tyto aminokyseliny jsou důležité pro různé funkce v organismu, jako například tvorbu bílkovin, produkci neurotransmiterů a regulaci genů.

Vitamín B12 je podle výsledků studie klíčovým kofaktorem pro enzym, který je zodpovědný za rozklad mastných kyselin na energii. Nedostatek vitamínu B12 může vést k hromadění tuků v játrech a k únavě.

Přispívá ke správnému fungování imunitního systému

Vitamín B12 podporuje různé mechanismy hrající roli v optimálním fungování imunitního systému:

Má důležitou roli při tvorbě bílých krvinek. Vitamín B12 je kofaktorem pro enzymy, které odpovídají za tvorbu a zrání bílých krvinek, zejména lymfocytů. Lymfocyty jsou bílé krvinky, které hrají klíčovou roli v obraně organismu před infekcemi. Nedostatek vitamínu B12 může vést ke snížení počtu a funkce bílých krvinek, čímž se zvyšuje náchylnost k infekcím.
Podporuje buněčnou imunitu. Vitamín B12 je nezbytný pro aktivaci přirozených „zabíjáčských“ buněk (NK buňky) a cytotoxických T lymfocytů (druh bílých krvinek) a tedy může hrát důležitou roli v buněčné imunitě. Nedostatek vitamínu B12 může přispět k oslabení buněčné imunity a zvýšené náchylnosti k infekcím.
Pomáhá regulovat zánět. Vitamín B12 pomáhá regulovat zánětlivé reakce v organismu, jak se ukazuje ve studiích na zvířatech. Chronický zánět může oslabit imunitní systém a přispět k rozvoji autoimunitních onemocnění a chronických chorob. Dostatek vitamínu B12 je tedy nezbytný pro naše tělo a podporu celkové imunity organismu.
Podporuje střevní mikrobiom. Existují důkazy, že vitamín B12 podporuje ve střevě růst probiotik, prospěšných střevních bakterií, které pozitivně ovlivňují náš imunitní systém.

Kolik vitamínu B12 potřebujete přijmout za den?

Doporučená denní dávka vitamínu B12 se liší od věku, pohlaví, způsobu stravování i od specifických životních situací. Pro lepší představu si prohlédněte přehlednou tabulku níže.

Věk/skupina	Doporučená denní dávka v μg
0 – 6 měsíců	0,4
7 – 12 měsíců	0,5
1 – 3 roky	0,9
4 – 8 let	1,2
9 – 13 let	1,8
14 – 18 let	2,4
19+ let	2,4
Těhotné ženy	2,6
Kojící ženy	2,8

Zdroj: ods.od.nih.gov

Předávkování u vitamínu B12 nehrozí, jelikož se jedná o vitamín rozpustný ve vodě a tedy náš organismus si jeho hladiny v těle účinně reguluje. To znamená, že nadbytečný kobalamin vyloučí močí. Přesto je vhodné se řídit doporučeným dávkováním, pokud lékař neurčí jinak na základě vyšetření krve. Ve vzácných případech se však mohou při injekčním podávání kobalaminu objevit nežádoucí účinky, jako je:

nevolnost a zvracení,
bolesti břicha,
bolesti hlavy,
závratě.

Obzvláště velkou pozornost by měli vitamínu B12 věnovat vegani, případně vegetariáni. Kobalamin se totiž přirozeně nachází pouze v potravinách živočišného původu. To znamená, že pokud jste vegan, je přímo nezbytné tento vitamín pravidelně doplňovat z doplňků stravy. Přečtěte si o tom více v článku Veganství a vitamín B12.

V čem se nachází vitamín B12?

Vitamín B12 je bakteriálního původu a mezi hlavní zdroje vitamínu B12 patří živočišné produkty (zvířata získávají vitamín B12 z bakteriálního prostředí v půdě a vodě), jako je například libové červené maso, drůbež, mléčné výrobky, vejce, ryby a mořské plody. Někteří výrobci však jeho uměle vytvořené formy přidávají také do různých zpracovaných potravin, jako je například chléb, cereálie, rostlinná mléka a další rostlinné produkty.

Přirozeně se však kobalamin nevyskytuje v rostlinných potravinách, a proto je pro vegany ideální užívat vitamín B12 v podobě výživových doplňků.

Vitamín B12 a výživové doplňky

Vitamín B12 je znám svou nízkou vstřebatelností, a proto jej můžete nalézt v produktech ve vyšších množstvích nebo ve speciálních formách, aby bylo dosaženo dostatečného denního příjmu. Můžete jej užívat ve výživových doplňcích v těchto podobách:

Vitamín B12 v tabletách a kapslích – Obsah vitamínu v tabletách nebo kapslích je obvykle vysoký. Doporučujeme jej zejména pro dospělé. Ve výživových doplňcích se vyskytuje samostatně nebo s jinými účinnými látkami. Výhodou je jednoduché a přesné dávkování bez nutnosti počítat kapky nebo používat odměrky. Vyzkoušejte napříkladtyto tablety.

Vitamín B12 v kapkách – Méně zatěžuje trávicí systém než vitamín B12 ve formě tablet. Kromě toho disponuje rychlejší vstřebatelností. Tuto formu doporučujeme pro děti a osoby s problémy s polykáním. Vyzkoušejte například tyto kapky.

Vitamín B12 ve spreji – Oproti tabletám a kapslím má B12 ve spreji mnohem účinnější a rychlejší vstřebatelnost díky speciální technologii, protože molekula vitamínu B12 je velká a pro tělo může být obtížné ji absorbovat, zejména pro ty, kteří mají problém s malabsorpcí. Mikrokapičky ve spreji zajišťují rychlý a účinný příjem tohoto vitamínu přímo do krevního oběhu. Tato forma je vhodná nejen pro děti, ale také pro dospělé a všechny, kteří chtějí využít vitamín B12 z produktu naplno. Vyzkoušejte například tento sprej.

Vitamín B12 v tekuté formě – Mezi tekutou formu řadíme kapky, spreje, ale i lipozomální formu. Jedná se o speciální formu, která začíná nabírat na popularitě díky zvýšení vstřebatelnosti a využití účinné látky v organismu. Výborně se vstřebává, jednoduše se užívá a vyznačuje se variabilitou dávkování. Je vhodná pro děti, dospělé a osoby s problémy s polykáním.

Veganský vitamín B12 – U nás najdete pouze veganský vitamín B12, který vzniká jako produkt metabolismu mikroorganismů nebo se vyrábí chemickou syntézou. Produkty se pyšní certifikátem The Vegan Society a/nebo The Vegetarian Society, případně veganské složení garantuje samotný výrobce.

Vitamín B12 pro děti – Rodičům jednoznačně doporučujeme zajistit svým dětem B12 v tekuté formě (kapky nebo sprej) kvůli snadné aplikaci, snadnému užívání, polykání a variabilnosti dávkování.

Jaké formy vitamínu B12 existují?

Vitamín B12, kobalamin, najdeme ve výživových doplňcích ve 4 formách:

Kyanokobalamin – Tato forma vitamínu B12 se v lidském těle přirozeně nevyskytuje. Vzniká jako produkt bakteriálního metabolismu. Výhodou je, že se v organismu rychle přeměňuje na aktivní formy. Jedná se zároveň o nejstabilnější formu.
Hydroxykobalamin – Jde o neaktivní formu vitamínu B12, který se v těle přeměňuje na aktivní methylkobalamin.
Methylkobalamin – Aktivní forma vitamínu B12. Má mnohem lepší vstřebatelnost než jiné formy B12. Je vhodný pro kuřáky.
Adenosylkobalamin – Patří mezi druhou aktivní formu vitamínu B12. Často se kombinuje s methylkobalaminem pro ještě vyšší účinnost produktu.

Závěr

Účinky vitamínu B12 jsou opravdu širokospektrální. Kobalamin příznivě ovlivňuje chod celého organismu na různých úrovních. Od normální funkce nervové soustavy a imunitního systému přes energetický metabolismus až po proces dělení buněk (syntéza DNA). Pokud jste vegan, nezapomeňte jej doplňovat v podobě výživových doplňků, abyste předešli lehčím či závažnějším stavům spojeným s jeho nedostatkem.

Autor článku: Dušan Paulovič, certifikovaný výživový poradce

Zdroje: